fbpx

Kreatyna w aktywności fizycznej

Kreatyna jest najpopularniejszą i najczęściej badaną substancją ergogeniczną stosowaną w sporcie, treningu EMS, ale i również w lecznictwie.Tak szerokie zainteresowanie owym związkiem, jest spowodowane korzyściami płynącymi z jej suplementowania. Obecnie związek kreatyny wykorzystywany jest głównie w różnego rodzaju aktywnościach fizycznych. Popularna wśród kulturystów, w treningu EMS, u graczy hokeja na lodzie, zawodowych pływaków, koszykarzy i siatkarzy. Ciekawe analizy dostarczają informacji na temat wykorzystania kreatyny w leczeniu wielu chorób neurodegeneracyjnych, niedokrwienia mózgu i serca, chorobach kości, stawów, cukrzycy czy dystrofii mięśniowej, chorób wątroby i płuc. W przypadku sarkopenii - chorobie zaniku siły i masy mięśniowej - kreatyna znalazła swoje powszechne zastosowanie i jest chętnie wykorzystywana w profilaktyce żywieniowej. 

Kreatyna jest aminokwasem niebiałkowym, który w organizmie człowieka występuje naturalnie. Arginina, metionina i glicyna tworzą w wątrobie, trzustce nerkach i w niewielkich ilościach w mózgu i jądrach związek kreatyny. 75% jej stężenia jest ufosforylowana - fosfokreatyna PCr, która znajduje się wewnątrz mięśni szkieletowych. Wolna kreatyna Cr zlokalizowana jest w mięśniach w 95% oraz w tkance mięśniowej. Szacuje się, że ok 1-2% kreatyny ulega degradacji do kreatyniny i jest wydalana z moczem. Do głównych źródeł zaliczamy czerwone mięso oraz owoce morza. 

Kreatyna - działanie i zastosowanie w sporcie

Liczne badania naukowe wykazują, że kreatyna jest związkiem, który przyczynia się do zwiększenia zdolności wysiłkowych. Odpowiednia suplementacja prowadzi do zwiększenia śródmięśniowego stężenia tego związku czego rezultaty możemy zauważyć podczas treningów intensywnych takich jak trening EMS Kraków. Poprawie ulega wydolność fizyczna, co przekłada się na automatyczną adaptację organizmu do wysiłku fizycznego. W konsekwencji sportowiec wykonuje większą ilość powtórzeń w serii, co ma bezpośredni wpływ na siłę i masę mięśniową. Kolejne badania pokazują, że przyjmowanie przed treningiem kreatyny wraz z odpowiednią ilością węglowodanów sprzyja znacznej obudowie glikogenu mięśniowego, a to przekłada się na  prawidłową regenerację. Odbudowie ulegają uszkodzone włókna mięśniowe co zmniejsza ryzyko powstania kontuzji. Kreatyna hamuje wzrost markerów stanów zapalnych, dlatego tolerancja na wysiłki o dużym obciążeniu jest większa o 10-20% w zależności od wzrostu PCr w mięśniach. Z punktu widzenia sportowców jest to kluczowe dla zachowania optymalnych wyników sportowych oraz ogólnie pojętej sprawności.

Kreatyna - skutki uboczne

Obecna literatura nie opisuje skutków ubocznych w suplementacji kreatyną na poziomie 5 g na dobę u osób zdrowych oraz u osób z chorobami kardiologicznymi, cukrzycy typu 2, chorobą Parkinsona, depresją. Przedstawione są pojedyncze przypadki, w których nie zauważa się poprawy po odstąpieniu od suplementowania tym związkiem. 

Dawkowanie kreatyny

Na podstawie przeprowadzonych badań zaleca się następujące dawkowanie kreatyny: 4-6 tygodniową suplementację 3-6 g na dobę CR w celu utrzymania wysokiego poziomu wysycenia mięśni kreatyną. Najpopularniejszą formą jest monohydrat kreatyny, który jest najkorzystniejszym, najbezpieczniejszym oraz najlepiej przebadanym ergogenicznym suplementem. Jego celem jest zwiększenie wydolności wysiłkowej oraz beztłuszczowej masy ciała. 

Kreatyna przed treningiem - podsumowanie

Wszelkie informacje, dostępne w przestrzeni publicznej oraz przeprowadzone liczne badania naukowe na temat kreatyny - wbrew różnym opiniom - udowadniają, że jest ona skutecznym i bezpiecznym związkiem, wykazującym szereg istotnych korzyści nie tylko w sporcie i treningu EMS, lecz również w medycynie. Zastosowanie jej podczas uprawiania aktywności fizycznej z dobrze zbilansowaną dietą sprawi, że efekty, których oczekujemy, będą większe. W przypadku doznanych kontuzji warto rozważyć suplementację monohydratem kreatyny, ponieważ może on bezpośrednio wpływać na odbudowę uszkodzonych włókien mięśniowych. 

Zobacz także

Start typing and press Enter to search