fbpx

Rola żelaza w organizmie człowieka

Składniki mineralne zaliczane do niezbędnych egzogennych pierwiastków, są kluczowe dla zachowania homeostazy organizmu. Przyjmowane z pożywieniem zapewniają prawidłowe funkcjonowanie wszystkich procesów biochemicznych. Ich nieodpowiednie stężenie tj. nadmiar lub niedobór objawiają się w charakterystyczny dla siebie sposób. Jednym z mikropierwiastków, który najczęściej spożywany jest z dietą w niewystarczających ilościach, według danych WHO jest żelazo, szczególnie u młodych kobiet i sportowców.

Funkcje żelaza

  1. Składnik ponad 180 reakcji biochemicznych.
  2. Składnik enzymów uczestniczących w syntezie kwasów nukleinowych.
  3. Odpowiada za transport tlenu i elektronów w procesie oddychania komórkowego. 
  4. Składnik białek transportujących tlen - hemoglobiny i mioglobiny.
  5. Kofaktor syntezy i metabolizmu hormonów tj. limfokin, procesu fagocytozy, syntezy kolagenu, związków wysokoenergetycznych i procesów antyoksydacyjnych.
  6. Reguluje cykl komórkowy.
  7. Bierze udział w produkcji neurotransmiterów.

Niedobór żelaza

Niewystarczające ilości żelaza przyjmowane wraz z pożywieniem może dotyczyć ok. 25% populacji ogólnej, w tym 50% dzieci w wieku przedszkolnym, 30% miesiączkujących kobiet, oraz 24-36% młodzieży w wieku 12-18 lat. Główną przyczyną jest nieodpowiedni sposób odżywiania. Zauważa się zależność między niskim poziomem żelaza a dietą odchudzającą, wegetariańską i wegańską. Niestety wśród sportowców zjawisko niedoboru jest również powszechne. Zbyt niski poziom żelaza zaburza proces erytropoezy, objawiający się niedokrwistością mikrocytarną, co ma przełożenie na obniżenie zdolności wysiłkowych np.podczas treningu EMS

Przyswajalność żelaza

Niewątpliwie żelazo jest jednym z najważniejszych pierwiastków w ludzkim organizmie. Jego niedobór jest ściśle związany ze sposobem odżywiania. Niepełne wykorzystanie go z pożywienia może być związane ze zmianami adaptacyjnymi organizmu, czego konsekwencją jest wykształcenie mechanizmu ograniczającego absorpcję żelaza. Jego przyswajalność warunkuje skład diety, zapotrzebowanie fizjologiczne oraz stan odżywienia żelazem. W swoim codziennym sposobie komponowania posiłków warto zwrócić uwagę na produkty, które mogą pomóc w przyswojeniu bądź wpływają na ograniczenie żelaza. Spośród żywieniowych czynników, stężenie niehemowego żelaza zwiększa się np. obecnością mięsa i produktów z witaminą C, która przezwycięża działanie wszystkich inhibitorów wchłaniania żelaza, kwasem foliowym, aminokwasami jak: lizyna, histydyna, L-cysteina, produktami kiszonymi i fermentowanymi. Moczenie, kiszenie czy kiełkowanie aktywuje działanie fitazy, enzymu rozkładającego kwas fitynowy. Dodatkowo prebiotyki, a także meat factor, Beta karoten, witamina A, zaliczane są do czynników wpływających na zwiększenie absorpcji żelaza. 

   Czynnikami, które obniżają wchłanianie żelaza niehemowego, są:

  1. nadmiar błonnika - produkty bogate w błonnik zawierają dużą ilość fitynianów. Są słabo rozpuszczalne w pH jelit, co przyczynia się do wiązania wapnia, żelaza, cynku magnezu. Powstałe kompleksy wydalane są wraz z kałem.
  2. szczawiany obecne w szczawiu, szpinaku, rabarbarze
  3. Taniny, katechniny, garbniki - obecne w kawie, herbacie działają podobnie jak fityniany. 
  4. wapń - wraz z żelazem konkurują o ten sam szlak transportu dla metali dwuwartościowych 
  5. fosforany
  6. zasadowe pH
  7. niedobór kwasu solnego w żołądku

Produkty bogate w żelazo 

Żelazo hemowe obecne jest przede wszystkim w produktach pochodzenia zwierzęcego tj. podroby, ryby-sardynia, dorsz, łosoś, makrela,  mięso, owoce morza.  Żelazo niehemowe obecne w żółtkach jaj, mleku i produktach mlecznych, a także w produktach roślinnych np. pestki dyni, otręby, warzywa strączkowe, liście zielonych warzyw, nać pietruszki, buraki, orzechy, mak, suszone figi, morele, rodzynki oraz pełnowartościowe produkty zbożowe. 

Zapotrzebowanie na żelazo w diecie

Dobowe zapotrzebowanie na żelazo w poszczególnych grupach ludności jest różne. Uwarunkowane jest wiekiem, płcią a także  stylem życia. U mężczyzn zgodnie z rekomendacjami >19 roku życia zapotrzebowanie na żelazo wynosi 10 mg. Kobiety 19-50 rok życia norma wynosi 18 mg. Kwestie RDA sportowców nie zostały ściśle określone. Osoby uprawiające różnego rodzaju dyscypliny sportowe, trenujące bieg, kolarstwo, trening EMS Kraków, mają zwiększone o 70 % zapotrzebowanie na żelazo. Reakcja zapalna, która powstaje podczas treningu, może stymulować syntezę hepcydyny, która hamuje absorpcję żelaza. 

Utrzymanie odpowiedniego stężenia żelaza we krwi można otrzymać poprzez odpowiednio zbilansowaną, różnorodną dietę. Spożywanie produktów mięsnych, nasion roślin strączkowych, owoców suszonych, zielonych jarzyn. Połączenie posiłku z sokiem z pomarańczy powoduje jego zwiększenie w organizmie. Ograniczenie picia herbat i kaw podczas posiłku sprawi, że pierwiastek ten nie będzie wiązany i jego przyswajalność będzie większa. 

Zobacz także

Start typing and press Enter to search