fbpx

Strategia żywieniowa w posiłku potreningowym

Posiłek potreningowy, bez względu na rodzaj uprawianej dziedziny sportu, jest niezwykle ważny z fizjologicznego punktu widzenia.  Aktywność fizyczna wiąże się ze zwiększonym wydatkowaniem energii, więc automatycznie wzrasta potrzeba dostarczenia odpowiednich substratów dla pracujących mięśni, układu oddechowego i krążenia. Ilość „spalonych kalorii” jest uzależniona od wielu czynników takich jak: intensywności, wiek, płeć i zmiany adaptacyjne. 

Bez względu na wymienione czynniki każda aktywność wiąże się ze stresem dla organizmu oraz uszkodzeniami, powstałymi poprzez aktywację różnych grup mięśniowych. W przypadku treningu EMS, zaangażowane zostaje 90 % aparatu mięśniowego. Zaplanowanie odpowiedniej strategii żywieniowej, pozwoli na resyntezę włókien mięśniowych, odpowiednią i szybszą regenerację, a także uzupełnienie niedoborów powstałych w trakcie aktywności. Głównym substratem przyczyniającym się do intensywnego trenowania, w trakcie treningu EMS Kraków, są węglowodany. Glikogen mięśniowy zlokalizowany w mięśniach i wątrobie ulega w pewnym stopniu wyczerpaniu. Jego szybkie uzupełnienie zapobiega powstaniu obwodowego zmęczenia podczas wysiłków i umożliwia nam dalsze, bezpieczne trenowanie. Przyjmuje się, że  24h powinno zając dostarczenie odpowiedniej ilości węglowodanów, co ma bezpośredni wpływ na uniknięcie kontuzji i przeciążenia w następnej, zaplanowanej jednostce treningowej. Brak prawidłowej interwencji żywieniowej powoduje zmniejszenie adaptacji organizmu do wysiłku. 

Węglowodany

Planując swój jadłospis i posiłek potreningowy, należy uwzględnić swoje zapotrzebowanie energetyczne. Cechuje je indywidualizm oraz cel treningowy.  Na tej podstawie przyjmuje się, że ok. 0,6-1,2g/kg m.c. przyjętych węglowodanów jest wystarczająca do odbudowy i resyntezy glikogenu. Pod uwagę, oprócz ilości należy wziąć również jakość – proste, złożone, w wersji stałej, bądź płynnej, czas ich spożycia oraz dostępność innych makroskładników tj.:białka. Formy proste, jak: glukoza, fruktoza oraz polimery glukozy np. maltodekstryna wydają się być odpowiednim wyborem. Można również skomponować posiłek składający się z mieszanki dwóch cukrów np. glukozy i fruktozy, co może wpłynąć na resyntezę glikogenu mięśniowego. Dodatkowo zapobiega powstaniu dolegliwości żołądkowo-jelitowych. 

Białko 

W posiłku potreningowym nie może zabraknąć odpowiedniej ilości białka tj.: 1,2-2g/kg.m.c. Zgodnie z badaniami naukowymi jego ilość w przeliczeniu na gramy powinna wynosić od 20-40g, w zależności od masy mięśniowej i zapotrzebowania energetycznego. Spożycie do 2h po treningu zapewnia odpowiednią odbudowę uszkodzonych włókien mięśniowych i usprawnia organizm do kolejnych adaptacji wysiłkowych. Zaleca się wybieranie białka pełnowartościowego, zawierającego wszystkie niezbędne endogenne aminokwasy. Połączenie węglowodanów oraz białka w posiłku potreningowym bezpośrednio stymuluje wydzielanie insuliny, co może wpływać na transport do miocytów i przyczynia się do efektywniejszej odbudowy uszkodzonych włókien mięśniowych. 

Co zjeść po treningu EMS?

Cechy posiłku potreningowego:

  1. Spożyty maksymalnie do 2h od odbytego treningu.
  2. Składa się z węglowodanów prostych, złożonych tj.: gruboziarniste kasze, pełnoziarniste makarony, ryże, pieczywo pełnoziarniste, płatki owsiane, gryczane, jaglane, owoce – banany, truskawki, maliny, kiwi, arbuz, porzeczka, pomarańcza itd. Stosunek węglowodanów złożonych do prostych powinien wynosić 75:25.
  3. Składa się z pełnowartościowego białka tj.: białka mleka (szczególnie serwatkowe), mięso – drób, cielęcina, wołowina ( w tym przypadku zaleca się szczególną ostrożność, w związku z dużą zawartością nasyconych kwasów tłuszczowych ), jaja, soja,tofu, rośliny strączkowe – soczewica, ciecierzyca, fasola czerwona, biała, ryby.
  4. Posiłek powinien być lekkostrawny, co przyczyni się do odpowiedniego trawienia składników pokarmowych.
  5. Bogatobłonnikowy – Błonnik przyczyni się do oczyszczenia organizmu ze złogów w jelitach, oraz zbędnych produktów przemiany materii, powstałych podczas wysiłku. Dodatkowo błonnik zapewni sytość przez dłuższy okres czasu.
  6. Bogaty w warzywa, będące źródłem witamin, minerałów, antyoksydantów.
Zobacz także