fbpx

Wpływ witaminy D na adaptację wysiłkową w kontekście treningu EMS

Witamina D jest związkiem określanym jako hormon steroidowy. Wyróżniamy witaminę D2 - ergokalcyferol występującą w tkankach roślinnych, grzybach i drożdżach, oraz witaminę D3-cholekalcyferol - która występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego np. jaja, mleko, ryby. Witamina D3 w wyniku promieniowania UVB syntetyzowana jest z 7-dehydrocholesterolu w warstwie podstawowej i kolczystej naskórka. Jej formą aktywną w organizmie jest kalcydiol. 

Witamina D i jej właściwości

Witamina D znalazła się w centrum zainteresowania z powodu wielu korzyści, wynikających z utrzymania jej odpowiedniego stężenie w surowicy krwi. Niewątpliwie związek ten kojarzy nam się z mocnymi kośćmi i zębami. Faktycznie jej klasyczną funkcją jest regulacja gospodarki wapniowo-fosforanowej oraz metabolizm tkanki kostnej. Przyczynia się do lepszego wchłaniania wapnia, fosforu oraz utrzymuje stałe stężenie tego jonu w osoczu. Jednakże okazuje się, że witamina D pełni również funkcję pozakostną, dzięki obecności receptora VDR (Vitamin D Receptor). Zlokalizowany jest on poza układem kostnym i przyczynia się między innymi do regulacji ponad 200 genów, rozwoju komórek układu immunologicznego, produkcji insuliny, reniny i katelicydyny. 

Witamina D w kontekście funkcjonowania tkanki mięśniowej

Okrycie receptora witaminy D, zlokalizowanego poza układem kostnym, spowodowało intensywny rozwój badań, szczególnie w kontekście jej znaczenia dla struktury i funkcji mięśni. U osób aktywnych fizycznie, trenujących siłowo czy wykonujących trening EMS, udokumentowano wpływ na układ mięśniowo-szkieletowy oraz działanie plejotropowe. Do najważniejszych działań możemy zaliczyć:

  • działanie protekcyjne na układ mięśniowo-szkieletowy 
  • ochrona przed urazami sportowymi
  • odpowiednia regeneracja np. po treningu EMS
  • remodeling mięśni po wysiłku
  • wpływ na zdolność wysiłkową

Wpływ na wymienione wyżej funkcje jest ściśle utożsamiany z wychwytem wapnia i jego transporcie do odpowiednich komórek. Ponadto rozrost miocytów oraz ekspresja IGF-1 powoduje przyrost owych miocytów, co wiąże się ze zwiększeniem siły mięśniowej oraz szybszą regeneracją. Zaobserwowano również związek pomiędzy występowaniem urazów i złamań przy odpowiednio niskim stężeniu witaminy D. 

Niedobór witaminy D i tego skutki

Prawidłowy status witaminy D powinien być uzyskany drogą fizjologiczną, poprzez biosyntezę skórną oraz z pożywieniem. Niestety położenie geograficzne, nieodpowiedni sposób odżywiania, zły styl życia czy problemy wynikające z zaburzeń wchłaniania wapnia czy inne nieprawidłowości jak np. otyłość sprawiają, że niedobory są bardzo powszechne wśród społeczeństwa. Liczne badania pokazują, że niedobór witaminy D występuje u ok.90% populacji w różnych grupach wiekowych. Są to osoby aktywne fizycznie, również zawodowi sportowcy, osoby wykorzystujące trening EMS ale i osoby, które nie są w stanie wygenerować w ciągu dnia odpowiedniej ilości czasu na ćwiczenia, dzieci oraz osoby starsze. Niedobór witaminy D - jakie są tego skutki? Do najpoważniejszych, związanych ze zbyt niskim lub całkowitym brakiem tego związku w organizmie, zaliczane są:

  • osłabienie funkcji mięśni 
  • zmniejszenie wytrzymałości oraz wydolności 
  • zwiększenie ryzyka kontuzji
  • występowanie chorób układu krążenia, metabolicznych, infekcyjnych, autoimmunologicznych, nowotworów
  • zaburzenia poznawcze
  • depresja
  • krzywica u dzieci 
  • osteomalacja u dorosłych 

Witamina D - produkty i źródła występowania

Głównym źródłem witaminy D jest synteza skórna. W miesiącach kwiecień-wrzesień zaleca się co najmniej 15-minutową ekspozycję na światło słoneczne w godzinach 10-15. Z powodu szerokości geograficznej w pozostałych miesiącach synteza skórna nie zachodzi. W żywności witamina D występuje przede wszystkim w produktach odzwierzęcych, natomiast jest to na poziomie 100-200 IU/dobę (2,5-5,0 ug/dobę). Witamina D2 znajduje się w grzybach czy drożdżach. Coraz częściej na sklepowych półkach możemy spotkać produkty, które są  nią wzbogacane np. tłuszcze do smarowania. 

Stanowisko dotyczące optymalnej wartość stężenia w surowicy krwi nie jest jednoznaczne. Czynnikiem mający kluczowy wpływ jest położenie geograficzne. Dla populacji Europy Środkowej  niedobór jest szacowany < 20 ng/ml (<50 nmol/l), suboptymalne  20-30 nm/ml ( 50-75 nmol/l ), natomiast stężeniu 30-50 ng/ml (75-125 nmol/l) przypisuje się efekt plejotropowy witaminy D. W sytuacji stwierdzonego niedoboru należy skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, w celu unormowania jej stężenia. 

Suplementacja witaminy D

Stanowisko dotyczące suplementacji witaminą D jest zgodne. Przyjmowanie jej przez cały rok przez osoby, które nie mają możliwości uzyskania jej przez syntezę skórną jest rekomendowane przez specjalistów. Jest to najskuteczniejszy sposób zapobiegania oraz leczenie jej niedoborów. Suplementacja cholekacyferolem skutecznie poprawia zaopatrzenie organizmu w witaminę D. W Polsce otrzymywana jest z prekursora cholesterolu ( 7-dehydrocholesterolu). Do suplementacji należy jednak podejść indywidualnie, biorąc pod uwagę swoją masę ciała, jej wyjściowe stężenie w organizmie oraz obecny tryb życia. 

Podsumowanie

Witamina D jest ważnym prohormonem, który wpływa na odpowiednie funkcjonowanie organizmu. Warto zadbać o jej odpowiednie stężenie zwłaszcza, że receptory, które znajdują się na komórkach układu odpornościowego przynoszą korzyści w zwalczaniu wirusa COVID-19 oraz wielu innych przewlekłych chorób. Co ciekawe - jej niskie stężenie jest przypisywane większej podatności na zarażanie się. Całokształt naszych działań, związanych z odpowiednim odżywianiem, aktywnością fizyczną, treningiem EMS, a także odpowiednia suplementacja przyczyni się do wzmocnienia naszego organizmu i pozwoli cieszyć się dobrą kondycją przez długie lata. 

Zobacz także

Start typing and press Enter to search